“열대야에 잠 못 드는 날, 뇌를 쉬게 해주는 3가지 방법”

열대야에 잠 못 드는 날, 뇌를 쉬게 해주는 3가지 방법

요즘 밤잠 잘 주무시나요? 에어컨을 틀어도 습기와 더위가 몸을 감싸는 느낌, 머릿속은 피곤한데 생각은 멈추지 않고 돌아가는 밤…

이럴 때 우리는 흔히 “잠이 안 와서 피곤하다”고 하지만, 정확히 말하면 “뇌가 아직 깨어 있어서 잠들지 못하는 것”입니다.

오늘은 제가 실제로 열대야에 자주 활용하는 ‘뇌를 쉬게 해주는 3가지 루틴’을 소개드릴게요. 자기 전 10분, 이 3가지만 실천해도 생각의 속도를 줄이고 수면 상태로 들어가기 훨씬 쉬워집니다.

🧘 1. 뇌파를 천천히 낮춰주는 ‘심호흡 루틴’

‘깊게 숨 쉬세요’는 너무 흔한 말 같지만, 실제로 **호흡이 느려지면 뇌파도 함께 낮아진다**는 건 과학적으로 입증된 사실입니다.

[실천법]
- 4초 숨 들이마시고
- 7초간 멈춘 뒤
- 8초 동안 천천히 내쉬기
👉 이를 4~5회 반복하면 뇌의 긴장감이 내려갑니다.

포인트는 **입이 아닌 코로 천천히 호흡하는 것**이에요.
가능하다면 불 끄고 침대에 누워 눈 감은 상태에서 해보세요.

‘내일 일정, 걱정거리, 메모 안 한 아이디어’… 이런 것들이 자꾸 떠올라서 잠을 못 자는 경우 많죠.

이럴 때는 억지로 안 생각하려 하기보다, “머리에서 꺼내 종이에 옮기는 것”이 훨씬 효과적입니다.

[실천법]
- 간단한 노트나 스마트폰 메모 앱 열기
- 지금 떠오르는 생각, 걱정, 일정, 감정 등 **그대로 적기**
- 단, 3분 이상 쓰지 않기!

이걸 ‘생각 덤핑(thought dumping)’이라고도 하는데, 뇌는 이제 그 생각을 기억하지 않아도 된다고 인식하면서 긴장을 푸는 효과가 있어요.

조용한 밤일수록 오히려 생각은 더 많아지고, 작은 소음도 크게 느껴지죠.

이럴 땐 백색소음(white noise), 핑크소음, 또는 자연 소리를 이용해 뇌의 자극을 정리해주는 것이 좋아요.

[추천 소리]

소리를 틀고 눈을 감고 있으면 자연스럽게 뇌의 활동이 줄어들고, ‘깊은 수면 모드’로 들어가기 쉬워집니다.

이 3가지 모두 **침대에서 10분 안에 끝낼 수 있는 간단한 루틴**이에요.

“오늘 밤, 스마트폰 대신 5분만 눈 감고 숨부터 천천히 쉬어보세요.”
잠은 억지로 자는 게 아니라, **뇌가 잠을 허락할 때** 찾아오는 거니까요 🌙